Bez obzira da li su na poslu, u školi ili na fakultetu, u svakodnevnom životu ili u privatnom životu: Odrasli i mladi ljudi koji pate od stalnog visokog opterećenja stresa i senzornog preopterećenja trebaju strategije da se nose sa stresom. Za smanjenje stresa važna su lična rešenja, koja mogu izgledati potpuno drugačije od drugih, jer svaka osoba drugačije reaguje na hronični stres. Ono što je svima pod stresom potrebno je dovoljno prostora za pauze kako bi se telo i psiha regenerisali i opustili.
Koje su mogućnosti dostupne da se oslobodimo stresa i budemo opušteniji? Uz sledeće savete možeš smanjiti stres, ojačati svoju otpornost i obezbediti uravnoteženu i bolju ravnotežu između privatnog i poslovnog života.
Suočavanje sa stresom: Ljudi koji ga podnose, izbegavaju ga ili se bore protiv njega?
Kako doživljavamo akutni stres i kako se nosimo sa njim uvek zavisi od „doze“ i našeg ličnog odnosa prema uzrocima stresa. Češći, intenzivniji, dugotrajni stres može negativno uticati na naše fizičko i mentalno zdravlje i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, stomačnih i crevnih tegoba, poremećaja sna, depresije, strahova i preopterećenja. Da li ćemo se od stresa razboleti zavisi i od raspoloživih resursa za prevazilaženje stresa. Što smo otporniji, to bolje možemo da se nosimo sa unutrašnjim i spoljnim stresorima.
3 vrste stresa na radnom mestu
Jasno je da postoje tri tipa ljudi koji se suočavaju sa stresom na poslu: Postoje takozvani ljudi koji koriste moto „Samo guraj napred“ da prevaziđu stres i nadaju se da će situacija proći što pre. Zatim postoje ljudi koji izbegavaju, koji se ili povlače čim stres zapreti ili jednostavno čekaju da se situacija (valjda) ponovo smiri. Treći tip ljudi je borac koji na stres vidi izazov i tada dostiže vrhunac forme. Borci više vide izazove kao pozitivan stres.
U anketi je trebalo da učesnici procene svoj odnos sa stresom i da se pridruže jednom od tri tipa ljudi pod stresom. Rezultat je pokazao da većina ljudi u Nemačkoj (56 odsto) sebe vidi kao branioce. Stres ih nervira, ali izdrže napor određeno vreme. 16 odsto učesnika sebe vidi kao borce koji žele nešto da postignu i zbog toga prihvataju stres. Najmanje su ljudi koji izbegavaju stres. Prema anketi, nije bilo polno specifičnih rezultata.
Smanjenje i prevencija stresa
Šta možeš da uradiš kada ne možeš da sprečiš stres i nisi borac? Kako ćeš se najbolje nositi sa stalnim preopterećenjem i kako možeš sprečiti stres? Svaka osoba reaguje na faktore stresa na svoj lični način. Dakle, postoje različite individualne mogućnosti za smanjenje stresa. Neki uživaju u šetnji na svežem vazduhu da bi se smirili, neki se iscrpljuju u teretani kako bi razbistrili misli.
Najvažnija mera prve pomoći je: Uvek pravi kratke ili duže pauze kako bi se telo i um odmorili od stresa. Tehnike opuštanja i svesnosti, sport, zdrava ishrana i kvalitetan san su pogodni za smanjenje i prevenciju stresa. Uz sledeće savete možeš obezbediti više mira i opuštanja u svom životu:
Obratite pažnju na svoje potrebe
Osnovna predispozicija za prevazilaženje stresa je bolje sagledavanje sopstvenih potreba. S jedne strane, to uključuje bolje upoznavanje sopstvenih želja, snova i čežnji, a sa druge strane, blagovremeno prepoznavanje ličnih faktora stresa (stresora) koji nas stalno drže u pripravnosti.
Stres često nastaje na osnovu (pre)visokih ličnih zahteva i perfekcionizma. Identifikuj sopstvene potrebe, postavi nove ciljeve i razvij izmenjenu perspektivu o stresnim stvarima i okidačima stresa. Može doprineti opuštanju u stresnim situacijama. Ponekad takva promena ponašanja zahteva stručnu pomoć. Kognitivna bihejvioralna terapija kao deo psihoterapijskog tretmana bila bi odgovarajuća mera za smanjenje stresa.
Naučite tehnike opuštanja
Uz pomoć tehnika opuštanja kao što su autogeni trening, progresivna relaksacija mišića po Džejkobsonu, joga, meditacija, tai či ili či gong, možemo smanjiti stres. Posebno, procesi kao što su autogeni trening i progresivna relaksacija mišića pokazali su se kao dobri za prevazilaženje stresa i preporučuje ih Nemačko udruženje za procese opuštanja (DEGV).
Procesi opuštanja su pogodni za sprečavanje stresa i unapređenje zdravlja. Trebalo bi smanjiti preteranu napetost tela i psihe i staviti veći akcenat na opuštanje. Takođe, kao dodatna nega i kao pomoćni tretman kod raznih tegoba, prikladne su metode opuštanja koje učimo na kursu i možemo ih dalje praktikovati kod kuće. Pored toga, težimo zdravom načinu života, našoj sposobnosti da se koncentrišemo i primetimo telesne signale i osećanja.
Practice Caring (MBSR)
Smanjenje stresa zasnovano na svesnosti, ili skraćeno MBRS, je pouzdan metod smanjenja stresa. Metod smanjenja stresa zasnovan na svesnosti razvio je 1979. američki naučnik, lekar i molekularni biolog Jon Babat-Zinn. Efikasnost ove metode kod nekih fizičkih i psihičkih oboljenja dobro je istražena i dokazana u mnogim studijama. Sa MBSR kursom možemo smanjiti stres i poboljšati svoje zdravlje, što zauzvrat ima pozitivan efekat na naš život i našu ravnotežu između privatnog i poslovnog.
MBSR kombinuje različite oblike meditacije, mirnih vežbi i kretanja sa pristupom iz oblasti psihologije i istraživanja stresa. Tehnike meditacije kao što su skeniranje tela, meditacija sedenja i meditacija u hodu, kao i joga zasnovana na svesnosti (Hatha joga) su čvrsti delovi ove metode svesnosti.
Kretanje i sport kao deo svakodnevnog života
Smanjenje stresa takođe uspeva kroz kretanje, trening snage i sport. Tako da bi tačan vremenski okvir za redovno kretanje i sport bio važna mera za prevazilaženje stresa. Bilo da je to bio antistresni trening ili trening snage u teretani ili trčanje, hodanje, plivanje, vožnja bicikla, šetnja na svežem vazduhu – svaki oblik kretanja je dobar za telo i psihu i doprinosi smanjenju stresa. Fizički napori u umerenim količinama navodno čak i smanjuju rad hormona stresa (adrenalina, kortizola).
Obrati pažnju na ishranu bogatu hranljivim materijama
Važan deo zdrave i raznovrsne ishrane su voće i povrće, proizvodi od celog zrna i zdrave masti (nezasićene masne kiseline). Hrana treba da bude što raznovrsnija, šarenija i raznovrsnija kako bi telo bilo snabdeveno mnogim vitaminima i mineralima. Hrana bogata proteinima je takođe deo zdrave ishrane. Jaja, proizvodi od soje, mahunarke i riba su npr. dostavljači proteina.
Posebno B-vitamini i minerali kao što su magnezijum, kalijum, jod, bakar, gvožđe, kalcijum i cink su dobra osnova za jake nerve, jer deluju na naš nervni sistem, štite naše ćelije od oksidativnog stresa i doprinose normalnoj mentalnoj funkciji. Ovsene pahuljice, banane, orasi, jaja i riba preporučuju se kao dobri izvori vitamina B.
Međutim, meso treba jesti samo umereno. Lako živinsko meso je bolje od crvenog jer može povećati rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema i raznih vrsta karcinoma (creva, pankreasa, prostate).
Uravnotežena ishrana uključuje i unos dovoljno tečnosti tokom dana. Preporučuje se 1,5 do 2 litra vode ili nezaslađenih biljnih ili voćnih čajeva. Pokušaj da odvojiš vreme obrok. Inače, brzo jedenje nečeg malog ili gutanje velikih količina dok si za računarom nije dobro za organizam i varenje.
Neguj društvene kontakte i hobije
Ne samo da određena količina fizičkog napora smanjuje stres, već hobiji i slobodne aktivnosti takođe mogu smanjiti nivo stresa i dovesti hormone stresa, kao što su adrenalin i kortizol, u prirodnu ravnotežu.
Biti sa dobrim prijateljima, raditi stvari koje vam pričinjavaju zadovoljstvo, mogu smanjiti napetost i pozitivno uticati na naš hormonalni sistem. Slušanje muzike, čitanje knjiga, odlazak u saunu, bioskop ili pozorište, uživanje u masažama, kuvanje sa prijateljima, šetnja prirodom – iščekivanje određenih događaja podiže nivo našeg hormona endorfina koji podiže.
Uspostavite ravnotežu između posla i života
Oni koji su na poslu ili u svakodnevnom životu stalno pokazuju vrhunske performanse i koji uvek moraju biti dostupni, treba da obrate posebnu pažnju na simptome stalnog stresa i vode računa o balansiranju. Ako odnos posla i privatnog života nije u harmoniji, zbog stalne spremnosti organizma može doći do hroničnog stresa, iscrpljenosti i preopterećenja – u težim slučajevima čak i do kolapsa.
Važna mera za samosavladavanje je stvaranje ravnoteže između poslovnog i privatnog života. Za to su pogodne metode opuštanja, kao i briga o prijateljstvima, hobijima i slobodnim aktivnostima.
Promoviši kvalitet sna
Dugotrajni stres pre ili kasnije može dovesti do poremećaja sna (nesanica). Strahovi, brige, psihička opterećenja i druge stresne situacije sprečavaju nas da zaspimo ili čvrsto zaspimo. Ako poremećaj sna traje dugo, patimo od nedostatka sna i hroničnog umora. Ovi faktori stvaraju i pojačavaju stresne reakcije u telu.
Stoga je dovoljno sna od vitalnog značaja za naše telo. Koliko spavanja treba osobi razlikuje se od osobe do osobe i zavisi od starosti. Važna mera za prevazilaženje stresa bila bi briga o kvalitetu i dobroj higijeni sna.
Pregled saveta protiv stresa
- Pretvori negativan stres u pozitivan – dozvoli sebi više opuštenosti i prihvatanja sebe u stresnim situacijama tako što ćeš promeniti svoje stavove, procene i ponašanje prema stresorima i razmisli o svojim visokim, perfekcionističkim kriterijumima.
- Zamisli da si na mestu za mir i opuštanje. Na nekoliko minuta u mislima otputuj na more ili u planine i opusti dušu. Fantaziranje ti daje pozitivne misli i osećanja koja ti pomažu da smanjiš stres.
- Ispuštanje emocija: Kratko psovanje ili udaranje nogom o pod su akutne i kontrolisane mere za smanjenje pritiska i stresa.
- Isključi faktore stresa kao što je buka i obezbedi mirno okruženje.
- Izbegavaj multitasking i postavi prioritete kako bi postepeno rešavali zadatke u svakodnevnom životu i na poslu.
- Posebno se odnosi na sukobe sa kolegama i kritičarima. Na taj način možeš bolje da prevaziđeš stres na radnom mestu.
- Neguj digitalnu detoksikaciju i odmorite se od telefona, društvenih mreža, e-pošte i računara. Tako ćeš sprečiti stresnu navalu stimulusa.
- Pravi redovne kratke pauze tokom dana, npr. uz brzu dremku ili šoljicu čaja.
- Diši duboko i svesno, smiri se i smanji stres. Metodom 4-7-8 udišeš kroz nos i brojiš do četiri, zatim zadrži dah i broji do sedam, a pri izdisaju broji od jedan do osam.
