Kako trudnoća napreduje, tvoj stomak postaje sve veći i svakodnevni život postaje sve teži. Bez obzira koliko je teško, pokušaj da se krećeš i baviš se sportom. Umereni trening u tom periodu ne samo da je dozvoljen, već se i izričito preporučuje trudnicama. Međutim, ima mnogo dobrih prednosti za tvoju bebu. Otkrićemo ti zašto je sport dobar u trudnoći, koji sportovi su sada posebno prikladni i kada se ipak treba suzdržati od sportskih aktivnosti.
Da li je dozvoljeno bavljenje sportom tokom trudnoće?
Ako trudnoća teče normalno i nema posebnih faktora rizika, ništa ne stoji na putu sportske aktivnosti tokom trudnoće. U tom slučaju, sportom po izboru možeš se umereno baviti tokom cele trudnoće – od prve nedelje do porođaja.
Sport tokom trudnoće: Prvo tromesečje
U prvom tromesečju trudnoće, odnosno u prvih dvanaest nedelja, mnoge žene nisu raspoložene za bavljenje sportom. Tokom ovog perioda, mnoge trudnice se bore protiv uobičajenih simptoma rane trudnoće. Mučnina, povraćanje i umor u toj fazi više podstiču odmor nego sportski trening. Međutim, možeš trenirati u danima ili delovima dana kada su tegobe manje izražene. Jer generalno, stručnjaci preporučuju umerene sportove u ranoj trudnoći.
Sport u trudnoći: drugi trimestar
U drugom tromesečju (od 13 do 28 nedelja trudnoće), snaga se vraća. Taj period se smatra fazom trudnoće u kojoj se žena fizički najbolje oseća. Hormonske promene su prošle, a tako i problemi povezani sa tim. Ako tvoja trudnoća teče normalno, u ovoj fazi se možeš baviti i sportom. Ali od sada ne bi trebalo da opterećuješ trbušne mišiće tokom treninga snage. U sportu, sada više angažuj donji deo leđa, jer su sa stalnim rastom stomaka jače opterećeni.
Sport u trudnoći: Treće tromjesečje
U zadnjoj trećini trudnoće (29. do 40 sedmica trudnoće) sportske aktivnosti postaju sve napornije. U toj fazi mogu da nastanu fizičke tegobe koje te sprječavaju da treniraš. Simptomi poput žgaravice, bolova u leđima i tegoba sa cirkulacijom sada mogu da postanu primjetni zbog velikog trudničkog stomaka. Ali i u trećem tromjesečju se savjetuje da se redovno lagano bavi sportom, ukoliko nema medicinskih razloga koji to sprječavaju.
Sport u trudnoći: Prednosti
Ako se buduće mame tokom trudnoće bave sportom, one mogu da imaju mnogo dobrobiti od toga. Sport može da pomogne da se ublaže određene tegobe ili pak da se one spriječe. Redovan trening aktivira cjelokupni metabolizam, aktivira tvoj kardio-vaskularni sistem i tako poboljšava snabdijevanje tvog tijela kisikom. Tako se na primjer mogu ublažiti problemi sa cirkulacijom sa simptomima poput umora i iscrpljenosti.
Ako tokom trudnoće treniraš više puta sedmično, možeš da spriječiš i oboljenja prouzrokovana trudnoćom poput trudničkog dijabetesa ili visokog pritiska. Sa pravim vježbama snage možeš da smanjiš rizik od bolova u leđima koje sa sobom nosi rastući stomak. Kretanje takođe može pomoći da se usporeno varenje opet obuzda i da smanji šansu za začepljenjem (opstrukcijom) uslovljenom hormonima. Za tegobe varenja u trudnoći odgovorne su visoke vrijednosti hormona progesterona koji opušta ne samo matericu, nego i djelovanje crijeva.
Ukoliko se tokom trudnoće redovno krećeš, uopšteno se bolje osjećaš i spremna si za napore poroda. Pored toga, kretanje se pozitivno odražava na raspoloženje. Dalje, sport je idealan za bolje kontrolisanje tjelesne težine prije i nakon poroda.
Sportom možeš i da smanjiš i rizik od padanja koje je često rezultat slabog mišićnog tkiva. Takođe je manji rizik od proširenih vena – ukoliko nisu genetski uslovljene – i tromboze ako si redovno sportski aktivna. Dalje, kretanje povećava verovatnoću za porođajem bez komplikacija i doprinosi poboljšanju sna kod tegoba sa snom.
Koliko sporta je dozvoljeno u trudnoći?
Koliko puta sedmično trudnice treba da treniraju kako bi bile zdrave. Iznenađujuće: Stručnjaci trudnicama preporučuju onoliko bavljenja sportom sedmično koliko i bilo kojoj drugoj odrasloj osobi. Dakle, buduća majka može da trenira 30 minuta do pet puta nedeljno. Naravno, ovo važi samo za zdrave trudnice sa normalnom trudnoćom.
Koliko intenzivan treba da bude trening trudnice?
Stručnjaci preporučuju umeren intenzitet treninga tokom trudnoće. Idealno je kada još uvek možete da opušteno razgovarate uz fitnes trening. Obratite pažnju na svoje disanje: čim ostanete bez daha, vaš trening je preintenzivan. Kombinacija fitnes treninga (kardio trening) i treninga snage bi bila optimalna. Po treningu, vi se koncentrišete na jedan od ta dva oblika obuke.
Fizičko opterećenje za sportske tipove žena
Ako si i pre trudnoće bila sportski tip, tokom trudnoće možeš da treniraš intenzivnije od nekoga ko se pre toga malo ili nimalo bavio sportom. Ipak, preporučuje se da trening prilagodiš svom posebnom stanju i da malo smanjiš svoja očekivanja. Najkasnije u drugom tromesečju trudnoće trebalo bi da treniraš manje intenzivno.
Čak i žene koje se aktivno bave sportom treba da se odreknu vrhunskih sportskih rezultata tokom trudnoće. Uprkos dovoljnoj fizičkoj spremi, preporučuje se da se visoki ciljevi i lični „rekordi” pomere u vreme posle porođaja. Tvoje telo je opterećeno od same trudnoće. Pronađi zlatnu sredinu i iznad svega: Slušaj svoje telo kada signalizira tvoje granice.
Fizičko opterećenje za manje sportske tipove žena
Nisi baš ljubitelj sporta, ali ipak želiš da učiniš nešto dobro za sebe i svoje dete tokom trudnoće? Nema problema, jer te ništa ne sprečava da se baviš sportom tokom trudnoće. Ali onda počni sa nekim lakšim sportovima kao što su hodanje, gimnastika za trudnice ili fitnes u vodi. Trudnicama se nude posebni kursevi koje možeš redovno pohađati. Važno: Prvo izgradi dobru osnovu u smislu forme i polako napreduj dok ne budeš spremna.
Može li sport tokom trudnoće štetiti detetu?
Prema trenutnim istraživanjima, nema indicija da kompaktnih 30 minuta vežbanja tokom trudnoće negativno utiče na dete. Ako redovno treniraš srednjim intenzitetom – to znači da i dalje možeš opušteno razgovarati tokom kondicionog treninga – i tvoja trudnoća teče glatko, rizik od pobačaja ili prevremenog porođaja zbog sporta nije visok.
Ali postoje neki izuzeci: previše intenzivan trening u ranoj trudnoći. Postoji jedna danska studija koja pokazuje da žene koje vežbaju više od sedam sati nedeljno imaju trostruko veći rizik od pobačaja do osamnaeste nedelje trudnoće u poređenju sa ženama koje nisu bile fizički aktivne u ranoj trudnoći. Pri tome, studija je prvenstveno obuhvatila žene koje ne samo da su često trenirale, već su se i bavile intenzivnim sportskim aktivnostima, kao što su: trčanje, fudbal, tenis, aerobik, ples ili duga planinarenja. Osim u slučaju plivačica.
Koje su odgovarajuće aktivnosti u trudnoći?
Trudnice sa sedentarnim stilom života imaju povećan rizik od protoka krvi, cirkulacije i bolova u leđima. Čak i mali redovni pokreti u svakodnevnom životu mogu minimizirati taj rizik. Zbog toga je preporučljivo češće hodati, umesto liftom, ići stepenicama ili na posao ići biciklom. Pored toga, sledeći sportovi su pogodni za trudnice:
- Plivanje
- Hodanje
- Šetanje
- Umerena vožnja bicikla
- Trudnička joga
- Pilates za trudnice
- Gimnastika (na primer trening za karlično dno)
- Vodeni fitnes, vodena gimnastika
Pažnja: Ako tokom treninga primetiš probleme, kao što su otežano disanje, mučnina, vrtoglavica, trzanje očiju, glavobolja, krvarenje ili bol u stomaku, odmah prekini sa treningom i reši probleme sa svojim lekarom.
Koji sportovi su neprikladni tokom trudnoće?
Sportovi sa puno kontakta, sa naglim pokretima ili povećanim rizikom od pada nisu pogodni za trudnoću. To uključuje timske, kontaktne ili borbene sportove, sportove sa loptom i planinarenje (planine > 2.500 metara). Zbog toga se preporučuje da se tokom trudnoće ne baviš sledećim sportovima:
- Trčanje (Izuzetak: Dobro si utrenirana!)
- Sportovi sa loptom (npr. tenis, badminton, fudbal, rukomet, stoni tenis, odbojka, košarka, skvoš, golf)
- Jahanje
- Skijanje
- Klizanje po ledu
- Vožnja rolera
- Previše intenzivno planinarenje
- Penjanje
- Borilački sportovi (npr. Boks, Džudo, Karate)
- Intenzivni teški trening sa tegovima
- Veslanje
- Gimnastika na spravama
- Jedrenje
- Skok u vis
- Skok u dalj
- Sportovi sa bacanjem (npr. kuglanje, bacanje diska, bacanje klade)
- Skakanje s padobranom
- Bungee-Jumping
- Paraglajding
- Surfovanje
- Mačevanje
- Vožnja terenskog bicikla
- Duboko ronjenje
Kada je bolje odustati od sporta tokom trudnoće?
Sport tokom trudnoće je dobar. Ali pod određenim okolnostima bolje je trenirati kraće neko vreme. Unapred razgovaraj o svom planu treninga sa svojim ginekologom. Pod određenim uslovima, koristi od sportskih aktivnosti moraju se pažljivo odmeriti u odnosu na rizike. Ovo važi ako:
- imaš velik višak kilograma.
- imaš velik manjak kilograma.
- imaš oboljenje kardio-vaskularnog sistema.
- imaš probleme u trudnoći ili si ih imala u prethodnoj trudnoći (krvarenja, slabost grlića materice itd.).
- si već imala pobačaj ili preran porod.
- si iznela višestruku trudnoću.
- imaš restriktivno oboljenje pluća sa problemima disanja.
- si tek imala infekciju.
- imaš visok krvni pritisak (hipertoniju).
- imaš malformaciju materice.
- primećuješ premalo pokreta deteta.
- imaš uznapredovanu posteljicu.
- si razvila preeklampsiju (trovanje u trudnoći).
- imaš glavobolju.
- primjećuješ oticanje ekstremiteta.
Sport tokom trudnoće: Šest vežbi za dobru formu
Neke vežbe snage se lako mogu raditi kod kuće. Sledeće vežbe su se dokazale:
Vežba 1: Savijanje napred sa tegovima
Stani uspravno sa tegovima (po dva do četiri kilograma) u rukama. Zadnji deo šake je okrenut napred. Noge su ti oko širine kukova. Savij gornji deo tela napred sa ravnim leđima dok ti ruke ne budu u nivou kolena. Zatim se ponovo podigni. Ponovi ovu vežbu 35 puta i to dva dana u nedelji. Ova vežba je veoma dobra za leđa. Može pomoći kod tipičnog bola u leđima koji dolazi sa rastućim stomakom.
Vežba 2: Spuštanje u čučanj
Stani licem prema zidu, tako da možeš da dohvatiš zid raširenih ruku. Postavi stopala u širini kukova. Zatim se savijanjem kolena spuštaj u duboki čučanj. Kratka pauza. Zatim, uz pomoć mišića nogu, ponovo ustani. Ponovi tu vežbu ukupno 30 puta i treniraj dva dana u nedelji.
Vežba 3: Vežbaj mišiće nogu na vrhovima prstiju
Postavi stopala u širini kukova. Zatim se spusti u polučučanj i podigni pete. Okrenite kolena ka spolja. Posle kratkog vremena, ponovo spoji kolena i ustani. Sada se potpuno ispravi i ustani na prste. Ostani u tom ispruženom položaju na trenutak, a zatim se vrati u čučanj. Idealno je ako možeš da ostaneš na prstima sve vreme tokom ove vežbe. Ako ti to ne uspe, spusti pete tokom vežbanja. Ponovi vežbu još devet puta.
Vežba 4: Leptir
Stani uspravno sa dva tega (ili flašom vode). Blago savij nogu na koju se oslanjaš, a drugu nogu ispruži unazad dok gornji deo tela naginješ napred. Stavi zadnju nogu sa gornjim delom stopala na pod. Sada stavi prednju stojeću nogu u čučanj i podigni ruke sa tegovima pored sebe do visine ramena. Ponovo ih spusti i podigni još jednom. Zatim možeš ponovo ispružiti savijenu nogu i vratiti se u prvobitni položaj. Ponovi vežbu još devet puta. Nakon toga vežbu izvedi na isti način, ali zameni noge. Osim leđa, ova vežba jača i ruke i noge.
Vežba 5: Most
Most je idealna vežba za jačanje leđa, nogu i karličnog dna. Lezi na leđa i savij noge. Ruke su ti opuštene na podu pored tela. Zatim podigni karlicu tako da ti bedra i telo čine pravu liniju. Tako istežeš mišiće nogu, zadnjice i donjeg dela leđa. Ostani u mostu i u tom položaju pet sekundi, aktivno istegni mišić dna karlice laganim podešavanjem perineuma. Opusti se par sekundi pre nego što ponovo zategneš karlično dno na pet sekundi. Posle pet do deset minuta vežbanja ponovo spusti karlicu. Udiši i izdahni mirno tokom ove vežbe. Ne zadržavaj dah.
Vežba 6: Vežba mačka – krava
U jogi, vežba se zove “mačka-krava”. Spusti se na sve četiri („četvoronožni stav“). Imaj na umu da su zglobovi direktno ispod ramenih zglobova, zglobovi kolena ispod karlice. Udahni i ispravi leđa tako da napraviš šuplja leđa. Pogled je usmeren napred. Izdahni i savij leđa u pozu mačke oko pet sekundi. Istovremeno, istegni stomak povlačeći trbušne mišiće prema kičmi. Ovu vežbu izvodi ukupno deset puta, prateći ritam svog sporog i dubokog disanja.
