Trening je svakodnevni deo moje rutine jače od tri godine. Od osobe koja nije volela ni da šeta, a posebno ne da trenira, došla sam u fazu gde treniram 5 puta nedeljno i svakodnevno imam preko 10.000 koraka. Put nije bio lak, bilo je potrebno puno rada na sebi i izmena uverenja, navika i ponašanja – ali kao što ni Rim nije sagrađen za dan, tako nikog ne bih savetovala da preko noći promeni sve, niti da krene u ponedeljak, niti prvog. Zašto?
Za promenu jedne navike knjige popularne psihologije reći će vam da je poreban samo 21 dan. Po istraživanju koje je sproveo James Clear, a navodi u knjizi „Atomske navike“, čoveku je potrebno između 18 i 254 dana za formiranje jedne nove navike – što je u proseku 66 dana. I to za one jednostavne navike, poput ispijanja 2l vode, dok sportske aktivnosti smarta složenijim navikama koje zahtevaju i nekoliko meseci doslednosti!
Zato je sa sportom baš važno krenuti jednostavno, održivo, realno, te sa tobom danas delim 5 saveta koja su meni pomogla da budem redovan vežbač koji vidi napredak!
1. Prilagodi trening svom životnom stilu
Mnogi ljudi odustanu od treninga jer pokušavaju da se uklope u plan koji nije održiv za njihov tempo života. Ključ dugoročnog uspeha je pronaći način da fizička aktivnost postane deo tvoje rutine, umesto da ti bude obaveza koja stvara stres. Meni se trening uklapa jedino ujutru, pa sam ga vezala za fiksni termin, što je učinilo da je manja verovatnoća da ću od treninga odustati – kao što često i jesam odustajala ukoliko sebi dopustim fleksibilnost u vremenu.
• Ako ti je teško da izdvojiš sat vremena, kreni sa 20–30 minuta.
• Odaberi aktivnost koju voliš – to može biti teretana, ples, joga, grupni treninzi ili duže šetnje, nismo svi za istu aktivnost!
• Ubaci trening u deo dana kada imaš najviše energije i najmanje izgovora
2. Kvalitetna ishrana i dovoljan unos proteina
Ishrana je podjednako važna kao i sam trening – bez pravilne ishrane, rezultati će sporije dolaziti, a telo se neće adekvatno oporavljati. Mišići traže proteine i neophodno su za regeneraciju nakon treninga – samim tim daju i više energije tokom treninga.
• Ubaci izvor proteina u svaki obrok (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu).
• Hidratacija je ključna – minimum 2l vode dnevno
• Planiraj obroke unapred kako bi izbegla preskakanje obroka ili nezdravu hranu u poslednjem trenutku.
3. Obećanja, obećanja
Jedan od ključnih razloga zašto sam uspela da izgradim naviku treniranja jeste to što sam sebi dala obećanje – i držala ga se! Nisam tražila ništa specijalno: samo da jednu celu godinu, svake nedelje idem na trening 3 puta! Ovo je konačno dalo rezultate, jer sam tokom života odluke donosila drastično, očekivala sam da svakodnevno treniram, te je nakon par nedelja dolazio dan kada odustanem od treniranja – do naredne Nove godine, prvog u mesecu ili nekog ponedeljka. Ova taktika ojačala mi je veru u sebe, doslednost, imala sam postepeni napredak bez pritiska, postavila sam realne ciljeve koji su se konačno ostvarili i napravili redovnog veđbača. Zato:
• Postavi sebi realan cilj (npr. 3 treninga nedeljno) i drži ga se bez izgovora.
• Fokusiraj se na proces, ne samo na rezultat – neka ti primarni cilj bude dolazak na trening, a ne odmah postizanje savršene forme
• Na početku možeš beležiti svaki trening u planer ili aplikaciju – vizuelni prikaz napretka motiviše!
4. Kvalitetna suplementacija je jako važna!
Pored ishrane, suplementacija igra ključnu ulogu u podršci telu tokom treninga – naročito kod aktivnih osoba koje žele optimalan oporavak i bolje performanse. Brz oporavak, što manje upalnih procesa zbog kojih ne možemo da ustanemo iz kreveta pa odustanemo od narednog treninga, bolja izdržljivost i snaga, kao i smanjenje rizika od povreda, nešto su čime sam se vodila pri odabiru svojih saveznika ovom putu! Orthomol volim i deo je moje rutine, zato je Orthomol sport bio moj izbor I ovog puta.
• Magnezijum i kalcijum – za pravilan rad mišića i smanjenje grčeva
• B-vitamini – ključni za proizvodnju energije i smanjenje umora
• Koenzim Q10 i L-karnitin – podrška snazi i izdržljivosti
• Vitamin C i cink – jačaju imunitet, koji može biti oslabljen intenzivnim treninzima
Uvođenje Orthomol Sport šotova u svakodnevnu rutinu može napraviti veliku razliku – omogućavaju brži oporavak, više energije i bolje rezultate.
5. Spavanje!
Trening i ishrana su samo deo slagalice – kvalitetan san je ono što omogućava da se telo zaista regeneriše i napreduje. Mišići rastu i oporavljaju se tokom sna – hormon rasta se najviše luči tokom dubokog sna.Svakog dana se trudim da legnem na spavanje u 23h, kako bih sutra bila u punoj snazi za trening.
• Održavaj rutinu spavanja – lezi i ustaj u isto vreme svaki dan
• Izbegavaj kofein, slatko i ekrane bar sat vremena pre spavanja
• Ukoliko ti je potrebna apsolutna tišina, čepovi za uši su neizostavni deo moje rutine
Nadam se da će ti ovo iskustvo značiti na tvom sportskom putu! Srećno!
Katarinu Vukasnović možete pronaći na Instagramu:
