Da biste održali zdrave zglobove, važno je redovno vežbati različite vežbe koje poboljšavaju pokretljivost, fleksibilnost i snagu mišića oko zglobova. Dinamičko istezanje, kotrljanje pene, vežbe snage poput čučnjeva i mrtvog dizanja i aktivnosti poput joge i plivanja mogu značajno smanjiti bol u zglobovima. Specifične vežbe kao što su pokretljivost skočnog zgloba, kolena i kuka, takođe su ključne za jačanje i stabilizaciju zglobova. Uključujući ove aktivnosti u svoju redovnu rutinu, smanjićete rizik od povreda i poboljšati celokupnu funkcionalnost tela.
Razgovarali smo sa Admirom Hadžićem, licenciranim ličnim kondicionim trenerom i profesorom sporta i fizičkog vaspitanja. Ovo su zajedničke vežbe koje Admir preporučuje za održavanje aktivnijeg načina života.
Koje vežbe za zglobove pomažu u smanjenju bolova
- Dinamičko istezanje: Aktivno pomeranje zglobova kroz njihov puni opseg pokreta.
- Penasto valjanje: Masirajte mišiće oko zglobova valjkom, što smanjuje napetost i poboljšava cirkulaciju.
- Vežbe snage: čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci, potisak za ramena i grudni koš, veslanje.
- Joga: Pomaže u istezanju i jačanju mišića, povećava fleksibilnost zglobova.
- Vežbe sa elastičnim trakama: Koristite trake za jačanje mišića oko zglobova.
- Vežbe sa telesnom težinom: Sklekovi jačaju mišiće grudi, ramena i ruku. Čučnjevi jačaju mišiće nogu i kukova.
Vežbe niskog uticaja
- Plivanje – Nizak stres na zglobove, poboljšava snagu i izdržljivost.
- Biciklizam – Pomaže u jačanju mišića nogu bez stavljanja velikog stresa na zglobove.
- Hodanje – Jednostavna i efikasna vežba za održavanje zdravlja zglobova.
Specifične vežbe za zglobove
- Pokretljivost skočnog zgloba: Savijanje i proširenje članaka poboljšava pokretljivost i snagu.
- Pokretljivost kolena: čučnjevi sa jednom nogom (čučnjevi pištoljem) pomažu u jačanju i stabilizaciji kolena.
- Pokretljivost kukova: Istegnite unutrašnju stranu butina tako što ćete sedeti sa široko raširenim nogama i naginjati se napred.
Kombinacija ovih vežbi može pomoći u održavanju zdravih zglobova, smanjenju rizika od povreda i poboljšanju celokupne funkcionalnosti tela.
Možda će te zanimati tekst Ključni nutrijenti za održavanje zdravlja zglobova.
